Шоппинг-лист для приверженцев здорового образа жизни

Как правило, большая часть того, что Вы купите в супермаркете, будет съедена, вне зависимости от того, насколько полезными будут приобретенные продукты. Заранее составленный шоппинг-лист станет для Вас настоящей палочкой-выручалочкой – он поможет сэкономить время и деньги в магазине, а также избавит Вас от лишних покупок. Рассмотрим основные составляющие универсального шоппинг-листа.

Овощи и фрукты

В отделе овощей и фруктов Вы можете себя ни в чем не ограничивать.  Овощи, фрукты, ягоды, зелень, салаты содержат мало калорий и много витаминов, минералов, микроэлементов и клетчатки. Дневная рекомендуемая норма потребления – не менее 500 г овощей и фруктов. Для экономии времени приготовления блюд, можно использовать замороженные овощи в качестве гарниров, готовые овощные смеси для приготовления салатов.

Совет: старайтесь употреблять в пищу сезонные овощи и фрукты, так как они обладают большим количеством витаминов и полезных микроэлементов.

Хлеб и выпечка

Многие супермаркеты сегодня предлагают широкий ассортимент хлебобулочной продукции на любой вкус. Здесь лучше всего выбирать богатые клетчаткой продукты с пониженным содержанием соли. Прекрасным выбором станет ржаной хлеб, настоящий кладезь всевозможных полезных веществ и микроэлементов. Разумной альтернативой ему могут стать различные виды белого хлеба, обогащенного клетчаткой. Для того, чтобы разнообразить свой ежедневный рацион, попробуйте бездрожжевой ячменный хлеб или хрустящие ржаные хлебцы. В качестве десерта Вы можете выбрать выпечку -  булочки и пироги из сдобного теста в небольших количествах.

Совет: питу и лепешки тортильяс можно употреблять и как самостоятельное блюдо, дополнив их нежирным соусом и овощами.

Мясо, рыба и холодные нарезки

Мясной и рыбный отделы – источник высококачественного протеина, витаминов А и В, и легкоусвояемого железа. Объем и состав жиров в мясе зависит, в первую очередь, от вида животного, а также от части туши. Стоит обратить внимание на нежирные виды мяса, такие как нежирную говядину и свинину, телятину, кролика, а также мясо птицы - курицу, утку, индейку. Можно также смело класть в корзину нежирный фарш. Что касается рыбы, желательно, чтобы она появлялась на вашем столе не реже двух раз в неделю. Рыба содержит важный для здоровья витамин D и мононенасыщенные жиры.

Совет: если Вам хочется побаловать себя колбасными изделиями, выбирайте продукты с низким содержанием жиров и солей – нежирную ветчину, ломтики курицы или индейки и колбасу не более 12% жирности.

Молоко и молочные продукты

Молочные продукты обогащают организм протеинами, кальцием, йодом и витамином В. Здесь стоит отдать предпочтение обезжиренному молоку. Оно способствует снижению объёма тяжелых жиров в Вашем рационе. Среди многообразия йогуртов и других кисломолочных продуктов, также старайтесь выбирать продукты с пониженным содержанием жира и сахара. Количество кальция в этих продуктах такое же высокое, а энергетическая ценность и жирность значительно меньше по сравнению с обычными. Кроме того, нежирные виды творога можно использовать для приготовления разнообразных десертов, салатов, а также основных блюд. Что касается сыра, для ежедневного потребления следует выбрать сыр с жирностью менее 17%. Сегодня можно найти обезжиренные версии практически любого вида сыра. Обратите внимание на обезжиренные сыры с голубой и белой плесенью, сыры из козьего молока.

Совет: для приготовления различных блюд выбирайте сливки жирностью 10%, а также молодой сыр на основе молока или растительных жиров  жирностью менее 10%.

Жиры и масла

Очевидно, что потребление большого количества жиров способствует увеличению веса. Однако совсем исключать их из рациона нельзя. Поэтому здесь предпочтительными являются продукты, содержащие легкоусвояемые жиры - растительные масла и некоторые виды маргарина. Они содержат полезные для здоровья легкоусвояемые и обогащенные необходимыми жирными кислотами жиры.  

Совет: наилучшим решением в выборе жиров будут продукты с содержанием насыщенных жиров не более 1/3 от общего количества содержащихся в продукте жиров (как правило, эта информация указана на упаковке).

Готовые блюда

Готовые блюда – спасение для занятых людей. Зачастую полуфабрикаты и готовые блюда довольно калорийны, однако и здесь существует возможность выбора полезных и вкусных продуктов. Остановите свой выбор на супах из натуральных продуктов, различных видах пасты, блюдах из печени, овощей и ризотто. Альтернативой могут стать паштеты из нежирного мяса, а также блюда из рубленного мяса, приготовленные на гриле или в духовом шкафу.

Совет: обращайте внимание на маркировку Heart Symbol и Meals Wellbeing products. При приготовлении блюд, отмеченных этим знаком, учитывается энергетическая ценность, содержание жиров и солей.

Злаки, паста и рис

Различные зерновые - мюсли, хлопья или каши, - это один из основных источников углеводов, клетчатки, витаминов группы В и железа. Правильный, с точки зрения здорового питания, завтрак включает в себя хлопья для приготовления каши из цельного зерна или злаки и мюсли, богатые клетчаткой и с пониженным содержанием сахара и солей.

Что касается приготовления гарниров к основным блюдам, выбирайте цельнозерновую пасту и рис. Чтобы разнообразить рацион, попробуйте смесь разных видов риса, макароны из твердых сортов пшеницы и кус-кус.

Совет: Любителям экзотики и просто желающим попробовать что-то новенькое стоит обратить внимание на зерновую культуру под названием киноа. В ней содержится больше белка, чем в любых других зерновых. Кроме того, киноа богата фосфором, железом, кальцием и цинком.